近年来，城市里的跑步党越来越多，太多人想通过跑步来释放工作压力和减肥。
当然，如果想通过跑步减肥，就必须同时控制饮食。俗话说，管住嘴，伸伸腿，才能有效达到减肥的目的。
可以说，跑步不仅能帮你获得健康理想的体重，还能帮你找到释放压力和控制情绪的方法~
那我们就来说说跑步的注意事项和跑后拉伸放松的必要性。
我来和大家分享一下我的跑步方法吧！
首先，跑步的四条规则-
1.跑步前要做好充分的热身准备；
跑步前要把身体的潜在热能充分调整到准备好的状态，让身体各个关节适应，刺激体内激素，促进大脑学习区的神经细胞，一定程度上提高记忆力，所以慢跑前的准备一定要做！
热身运动可以参考:
(1)原地高抬腿跑。作为跑步前的准备活动，这一系列动作可以让全身动起来。随着高抬腿频率和幅度的增加，整个腿部和手臂肌肉都可以活动起来。
(2)肩部绕圈，上身直立，两臂下垂，让肩部向后展开，以肩关节为中心做圆周运动。
3.颈环，类似于最后一个肩环，帮助你找到脖子的正确位置。现在的人长时间面对电脑和手机。面对电脑和手机跑步时会带来不正确的颈部位移，使颈椎健康越来越差。有颈椎病的朋友在做这个动作的时候一定要轻柔，最好之前咨询一下医生。
(4)臀箍。这个动作是双脚张开与肩同宽，以身体中轴线为轴，以臀部为箍。这个动作可以帮助你保证臀部的灵活性。
⑤单腿站立，小腿折叠至大腿根部，身体适当前倾。这个动作主要是拉伸大腿前侧的股四头肌，也可以防止跑步时大腿抽筋。也可以在跑完步后做，也有一定的预防和缓解运动后乳酸堆积的作用。
⑥膝关节打圈，很多跑友都在遭受膝关节异响，主要是因为跑前膝关节热身润滑不足。这个动作的要领是双腿并拢，半蹲，双手放在膝盖上，绕中心线转圈。
⑦.拉伸小腿肌肉，一条腿在前，另一条腿在后。前者的脚趾导致后者轻微弯曲。弯下腰，用一只手触摸前者的脚趾。这个动作可以防止跑步时小腿抽筋。
⑧脚踝和手腕打环，单腿站立，另一腿脚尖着地，绕脚尖打环，双手交叉握住手腕周围的环。
2.健康减肥的关键在于跑步的时间和速度；
如果想通过跑步减肥，最好把每次的跑步时间控制在30-60分钟。跑步时间过短达不到燃烧脂肪的效果，跑步时间过长会造成肌肉疲劳，对身体不好。一周只有3-5次。基础体重大的人应该避免每天跑步。运动后要让膝盖得到充分的休息，避免过度的摩擦和积水，那就更得不偿失了。而且不要跑的太快(当然也不要太慢)，6-7km/ h左右的速度是最合理的，这个配速可以让脂肪和氧气充分燃烧~
3.正确的跑步姿势；
1.抬头挺胸，身体微微前倾，上身保持挺直。不要挺胸，也不要挺胸。上半身姿势的稳定对呼吸和节奏的影响很大。
②不要用脚后跟或前脚掌着地。落地时，尽量让脚掌与地面接触。前脚掌着地或者前脚掌着地都可以。主要是不要故意压脚踝。
3.不要踩在地上。慢跑时，拼命蹬地。要不要把脚当火箭筒？你想过膝盖和脚踝的感觉吗？
④手臂自然地前后摆动，肩膀向后放松打开，不要耸肩，手肘弯曲90°左右。双手放松，不要握拳，因为握拳是一种紧张的姿势，会让你无法轻松自然地摆动手臂。注意前后摆动手臂，千万不要左右摆动手臂，因为那样身体会摇摆，重心不稳。
4.跑步后拉伸；
慢跑后充分拉伸拉伸身体，可以充分燃烧体内多余的脂肪，锻炼身体大部分部位，塑造肌肉线条。当然，这也是跑完步不会变粗腿的窍门，跑完步做伸展运动也可以缓解心率过快的情况。
①跑后伸腿:只需保持双臂直靠一面墙，双腿前后站立，前腿微微弯曲，后腿保持伸直。向前压你的身体。后脚脚跟离地，换腿30秒。
(2)跑后韧带拉伸:双脚张开与肩同宽，弯腰并保持膝盖伸直，尽量让手接触地面，上身尽量贴在腿上。
③跑后拉伸大腿内侧:侧弓姿势，上身前倾贴地，双手支撑下方地面；双腿向侧面拉伸向下压，大腿和小腿保持一条直线，30秒换腿。
④跑步后拉伸大腿前侧:身体单腿站立，小腿折叠至大腿根部，即可前倾，30秒换腿。
⑤.跑后蝶泳拉伸:平稳地坐在地上，双膝弯曲在一起，双脚相对，放在肚子前，双脚紧贴腹股沟，上身向下压30秒。
现在在城市工作的人只能在早上或下班后才能找到时间锻炼，那么我们应该在早上跑步还是在趣味跑中跑步呢？
趣味跑和晨跑各有各的优势和长处。大家可以根据自己的时间调整分配。最重要的是坚持！俗话说，只要功夫深，铁杵磨成针！
首先说一下晨跑的好处:
(1)晨跑可以改变一个人一天的生活状态，养成良好的生活作息习惯，晚上不熬夜，自动早睡。
(2)晨跑可以呼吸大自然最清新的空空气。俗话说，一日之计在于晨。
3.别人还在睡觉的时候，我早起跑步，总觉得自己赚到了时间。
4.坚持晨跑也会帮助你养成每天吃早餐的习惯，让你更健康。
我们有优势的同时，也要注意晨跑的注意事项:
①不要空趴着跑。虽然有一定的减脂效果，但是也会导致低血糖/血栓，对你的身体造成很大的伤害。
②晨跑不宜过早。6点以后跑相对好一点，9~11点最好。每次30-60分钟。
晨跑虽然可以激活身体，但是锻炼效果并没有传说中那么好。
④我们晨跑的速度和距离要合适，强度不要太高。
趣味跑的优势:
①趣味跑对于大部分跑者来说会比较方便，因为下班后时间比较多。
2.趣味跑可以让人更加放松，缓解一天忙碌的压力，跑步时不用想任何乱七八糟的事情；
③ fun run的减肥效果更显著，因为在夜间，人体新陈代谢最旺盛的时候，有助于燃烧脂肪；
④夜间人血液中的血小板数量相对较少，可以很好地避免血栓形成；
⑤趣味跑也有助于提高睡眠质量。跑完步，休息一下，洗个澡，会更快入睡，睡得更香。
趣味跑注意事项:
(1)最近几年网上有报道称，趣跑事件比较多，所以选择趣跑的地点要慎重，安全最重要，不要去趣跑这种人烟稀少的偏僻地方。
(2)趣味跑步晚餐要清淡，不要吃完饭马上出去跑步。晚饭后最好休息一个半小时左右开始趣味跑。
③趣味跑尽量在晚上9点前完成，出一点汗就好，留一点时间给自己充分休息，以免过于兴奋睡着，影响第二天上班的状态。
最后是跑步减肥期间的饮食；
很多人跑一段时间后发现自己的腿会变粗，或者跑一段时间后就是减不掉秤。针对跑步后腿会不会变粗，如果你有充分的跑前锻炼，跑后拉伸，正确的跑步姿势，腿是不会变粗的。至于为什么跑完步就减不了秤，饮食很重要。很多人跑完步会觉得很饿，特别想吃东西，胃口变好，饭量增加。这个时候对我们的饮食是一个很大的考验。最重要的是吃什么，切记不要暴饮暴食，否则他们会变胖而不是减肥。一般情况下，我会在跑完一小时后吃点粗粮或者高蛋白的食物，这样可以及时补充跑后消耗的能量和蛋白质，也不用担心发胖。不过掉秤的速度会稍微慢一点，因为跑40分钟只会消耗300卡左右的热量。平时也建议吃粗粮、蔬菜、水果。
最后，我想说的是，无论你是跑步还是做任何事情，都不会立竿见影，重要的是持之以恒。有的人跑步是为了减肥，有的人跑步是为了保持健康，只要愿意坚持，其实大家的变化和精神面貌你都能看到~我们一起加油吧！过来奥利。！！
