方法1通过改变饮食来减肥
1计算每日理想的热量摄入量。
要想减肥。身体消耗的热量必须比摄取的还多。这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样。与其参考一般指南。不如用计算器算得更准确。
大概算出自己需要多少热量后。从中减掉300。举个例子。如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量。想减肥就摄入1500卡路里。
记住。你得有充沛的精力来锻炼身体。所以不要大幅减少热量摄入。
向医生咨询你的营养需求。
2吃天然健康食品。以获取最多的营养。
选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工。或者只经过很少的加工程序。是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品。所以也有助于减肥。天然健康食品包括：
水果
蔬菜
豆类
块茎
全谷物
3增加蛋白质摄入量。以塑造肌肉和增加饱足感。
当你努力减少摄入热量时。可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：
鸡
火鸡
三文鱼
金枪鱼
鸡蛋
乳制品
4计划每周减掉0.5-1公斤。
健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快。肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。
方法2通过力量训练来锻炼肌肉
1每周进行力量训练3次。每次45分钟。以帮助塑造肌肉。
塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械。也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练。每次45分钟。
隔天进行一次。不要连续练3天。
考虑去健身房。这样就能使用所有需要的器械。而且还有员工指导你。
2每次锻炼都要涵盖腿部运动。
腿部是一个主要肌群。每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼。可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量。每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：
深蹲
弓步
硬拉
3锻炼推力和拉力。
想要从锻炼中获得最大的效益。推力和拉力动作必不可少。以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。
根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤。再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组。每组重复10-12次。
4锻炼核心肌群
来塑造腹肌。 锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌。还能增加身体的整体力量和稳定性。
将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候。每次保持平板支撑的姿势30秒。之后逐渐增加时间。直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑。锻炼腹斜肌。
做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠。双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次。坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。
5通过写日记来记录锻炼进展。 每次锻炼后。记录每项运动重复了多少次。使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。
6如果你是力量训练新手。考虑咨询健身教练。
用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼。试着安排一堂私人教练课程。
许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。
你可能没有充足的预算经常上教练的课程。不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频。了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频。以及认证私人教练的视频。都是不错的参考资料。
7做拉伸运动有助于防止受伤。
每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松。不需要拉伸每一个肌肉。
用手触碰脚趾。拉伸腿部肌肉。
双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板。然后慢慢地转动。直到它们朝向地面。双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿。再慢慢转动手掌。回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。
方法3纳入高强度间歇训练（HIIT）
1把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。
高强度间歇训练能让心率加速。迅速达到“脂肪燃烧区”。也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量。但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉。高强度间歇训练是最好的选择。
2热身3-5分钟。
刚开始要慢慢来。让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身。做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：
做瑜伽的猫牛式
手臂画圈和摆动
双腿前后摆动
慢速跳绳
3竭尽全力锻炼60秒。
这60秒做什么运动不重要。重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸。但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器。好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：
侧弓步
开合跳
全速跑
4放慢速度锻炼2-4分钟。让身体恢复状态。
现在。你需要让心率暂时下降。继续锻炼。但是放慢速度。在这短暂的恢复期。你可以进行仰卧起坐或俯卧撑。在跑步机上行走。或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量。但要让呼吸和体力恢复。
5为了达到最佳效果。每周进行1-3次高强度间歇训练。
理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。
你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序。跟着指南锻炼。
如果你喜欢团体锻炼方式。许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。
超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中。心跳超过最大心率的80%。那就限制自己每周只做一次。让心脏有足够的时间恢复和增加力量。
注意事项
多样化锻炼。避免自己感到厌倦。
写食物日记。记录减肥进展和遇到的问题。
警告
头晕或呼吸困难时。一定要马上停止运动。
大幅更改锻炼计划之前。一定要先咨询医生。
不要在没人监督的情况下举重。
原文链接:www.never-see.com
