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• 方法1:改变饮食习惯
• 方法2改变其他生活方式
• 方法3监控您自己的进度
• 提示
• 警告

当我们使用智能脂肪秤测量体重时，我们会测量一段内脏脂肪等级数据。大家都会好奇，什么是内脏脂肪，它有害吗？体脂分布在全身，如臀部、大腿、腰部或其他不同部位。然而，人体内有不同类型的脂肪，即皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是皮肤下的一层脂肪，一般对健康没有太大影响。内脏脂肪是一种分布在器官或器官周围的脂肪，主要分布在腹腔内，围绕胃、肝和肠。内脏脂肪对健康非常有害。它不仅具有产生有害物质的代谢活性，还与胰岛素抵抗(可导致二型糖尿病)、心脏病、中风、高血压和某些癌症(如乳腺癌和结肠癌)有关。糖尿病、高血压和肥胖也容易患痛风。今天，西部痛风风湿科医院与大家分享如何通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量。

方法1:改变饮食习惯

1 |控制总脂肪摄入量。将每日膳食脂肪控制在总热量摄入的20-30%左右，即每天摄入40-70g脂肪(以2000卡路里膳食为例)。超过这个值可能会让你变胖或增加内脏脂肪。

完全避免摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增加内脏脂肪。将饱和脂肪摄入量减少至总卡路里的7%以下。尽管饱和脂肪不像反式脂肪那样不健康，但也要控制在适度水平。一般来说，每天限制在15-20克（以2000卡路里饮食为例）。

2 |吃对心脏健康有益的脂肪。虽然控制脂肪摄入总量很重要，但也要保证可以吃各种膳食脂肪来改善身体健康，支持你消除内脏脂肪。一些膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸，已被证明有助于减少内脏脂肪。

橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、鳄梨、坚果和瓜子都含有单不饱和脂肪酸。每天要食用1-2份这类食物。

3 |限制碳水化合物的摄入。低碳水化合物饮食已被证明是降低内脏脂肪水平的有效方法。饮食中减少富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪。

富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物，但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。

4 |每天摄入足够的膳食纤维。研究表明，每天摄入足够膳食纤维的人内脏脂肪含量较低(而且更容易减少内脏脂肪)。女性每天应摄入25克膳食纤维，男性应摄入38克。

除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外，水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维。富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。

5 |控制总热量摄入。适度低热量饮食已被证明有利于减少内脏脂肪。一般来说，男性每天应该消耗大约2000-2500卡路里，而女性应该消耗1600-2000卡路里。

根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同，总卡路里摄入量水平也各有差异。请注意，单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小。但是，将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合，能有效的的降低内脏脂肪含量。

方法2改变其他生活方式

1 |做有氧运动。有氧运动已经被证明是减少内脏脂肪最有效的方法之一。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动，帮助减少内脏脂肪。

有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑单车和远足。如果你每周的运动时间多于150分钟，可以更快实现减脂目标。

2 |做力量训练。举重或阻力训练是锻炼计划的重要组成部分。建议每周做1-2天的力量训练。

力量训练包括：举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。请注意，局部锻炼（只减某特定区域的脂肪）不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的关键。但是力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。

3 |尝试不同类型的运动。结合不同的运动，让锻炼变得有趣和刺激。这也可以避免过度锻炼或过度使用某些肌肉群。

如果你不喜欢在健身房锻炼，可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动本身才能更好的坚持下去。加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划。

4 |早点睡觉。成年人每晚应睡7-9小时。睡眠对整体健康至关重要。研究表明，每天睡眠少于6小时的人内脏脂肪含量更高。一定要早睡，保证一夜好眠。

睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备，包括电视、手机和电脑。睡觉前关掉所有的灯。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。

5 |戒烟戒酒。吸烟(或使用任何一种烟草制品)和饮酒会增加内脏脂肪含量。戒掉这两个习惯可以帮助你减少内脏脂肪含量，减肥，改善健康。

如果戒烟时需要帮助，可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。限制饮酒。女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性不要超过两杯。[27]但是，在尝试减掉内脏脂肪期间，最好不要饮酒。

方法3监控您自己的进度

1 |测量腰围。测量腰围可以预测你是否有肥胖、代谢综合征和其他慢性健康状况的风险。腰围大可能说明目前内脏脂肪增多。

为将风险降至最低，女性腰围不能超过102厘米，男性腰围不能超过89厘米。为准确的测量腰围，将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部，呼气时测量，不要在吸气时测量。

2 |每周称体重。虽然你的主要目标是降低内脏脂肪含量，但你也需要监测体重的变化。改变饮食和运动导致的体重减轻也可以证明内脏脂肪在减少。

为最准确的体现出随着时间推移取得的进展，每周在相同时间称重1-2次（条件允许的话，称重时不要穿衣服）。安全减肥（即使目标是减掉内脏脂肪）是指每周减掉0.5-1千克。如果减掉的体重超过这个数值，可能会造成营养不良，或不利于可持续性的长期发展。

提示

写饮食日记，可以帮助强调每天的问题食品和次数。写训练日记，可以帮助改善锻炼。参加社交氛围良好的健身课，如有氧课程。健身课会让你更有积极性。

警告

如果患有糖尿病或痛风等疾病，在开始新的饮食计划或锻炼计划前，一定先和医生沟通。他会帮你制定最安全、最健康和最适合的计划。