文章目录
- HIIT真的9倍有效吗？
- 这项研究真正表明的是
- 稳态训练能减掉更多脂肪吗？
- HIIT和食欲抑制
- 关于有氧运动的最后讨论
什么是hiit(什么是hiit训练方法)
今天的问题经常被很多粉丝问到，HIIT和普通有氧运动哪个更好？
根据我准备比赛的经验，赛前刷脂真的是又酸又爽。我试过各种减脂措施，不管是有氧还是HIIT，坚持了很久。
HIIT效应真的有这么强大吗？我们来谈谈是否如此。
无论是减肥还是心血管健康，高强度间歇训练(简称HIIT)都是历史上最有效的训练方法之一。
特别是，关于HIIT最流行的说法之一是，它的脂肪燃烧效果是传统稳态有氧运动的9倍以上。
这个数据来自拉瓦尔大学的安杰洛·特雷姆布教授1994年的一项研究。
但是，如果我告诉你，HIIT从来没有被证明比传统的有氧运动有效九倍呢？如果我告诉你，同样的研究实际上显示HIIT比持续有氧运动差五倍呢？
继续读下去，看看证据。
\”世界上有三种谎言:普通的谎言、可恶的谎言和统计数字.\”——马克·吐温
HIIT真的9倍有效吗？
1994年，加拿大魁北克拉瓦尔大学体力活动科学实验室的安杰洛·特朗布雷和他的团队在科学杂志《新陈代谢》上发表了一项研究。根据这项研究的结果，全球私人教练声称“HIIT训练燃烧的脂肪是稳定有氧运动的9倍多”。
看完这句话，很多人肯定会把HIIT想当然地认为，如果你做3个月的低强度有氧运动，就能减掉27磅。
9倍的夸张数字使HIIT运动迅速蔓延。
但事实是，它的“巨大优越性”和低强度有氧的“无效性”被过分强调了。
因为，虽然很多时候高强度运动比低强度运动更有效、更省时。但除了本研究提到的具体背景外，没有证据表明“减掉9倍以上脂肪”的说法是真的。
这项研究真正表明的是
为了找出这一点，我阅读了整篇论文，并仔细分析了结果。
年龄在18至32岁之间的13名男性和14名女性是这项研究的对象。他们被分成两组。一组做HIIT，另一组做外星人。
实验结果表明，HIIT组的脂肪损失是内皮素组的3倍。HIIT组研究人员测量的皮肤皱纹(反映皮下脂肪)总和比ET组低3倍。
那么，“减脂9倍”的说法从何而来呢？
首先，两组之间的能量消耗是不同的，所以为了展示减脂和能量消耗的比较，作者根据皮下脂肪的变化得到了总的训练消耗。
换句话说:受试者减掉的体脂不超过9倍。但它似乎减掉了三倍的脂肪——效果很好，对吧？
稳态训练能减掉更多脂肪吗？
然而，非常重要的事实是，事实上，在这项经常被引用的研究中，两组人都没有减掉多少体重。HIIT组瘦了0.1公斤(从63.8公斤减到63.9公斤)。有氧组瘦了0.5公斤(从60.6公斤减到60.1公斤)。
也就是说，这项研究产生了“减掉9倍脂肪”的说法，受试者在15周后没有明显的体重减轻。
基于研究结果，如果我想用数据推动稳态有氧运动，我可以告诉人们，“研究表明，稳态有氧运动(耐力训练)减脂量是高强度间歇训练的5倍！”相反，“临床试验证明，高强度间歇训练的减脂效果比稳定有氧运动差5倍！”
如果我说稳定训练的减肥效果是五倍，我说的是实话，对吗？(减肥100克和减肥500克有什么比较？)
当然，这可能会产生误导，因为两组的减肥效果都不显著，间歇训练非常有效。我只想说一件事:小心统计。我见过很多次，人们在其他情况下用统计数据欺骗毫无戒心的消费者。
然而，回到HIIT的故事，它有更多要说的。
HIIT和食欲抑制
HIIT并非没有好处。
大多数教练都忘记提到的HIIT训练的一个优点是，HIIT训练实际上可能会抑制你的食欲，而稳定的有氧运动可能会增加你的食欲。
虽然我们前面提到的研究并不可靠，受试者的能量摄入也没有得到控制——但HIIT运动对抑制食欲的效果确实可以起到更好的减脂作用。
因此，笔者表示，“在一定的能量消耗水平下，与中等强度训练相比，高强度训练会造成更大的皮下脂肪流失。”不是没有道理。
但是，强化训练不适合有健康问题风险的个人或不习惯运动的肥胖者。在这种情况下，最谨慎的方法还是选择低强度的训练方案，逐渐增加训练时间和频率。
关于有氧运动的最后讨论
总之，写这篇文章的目的不是为了引起争议，做一个聪明的人，或者批评HIIT。相反，更多的研究支持HIIT在减肥和健身方面的功效，更不用说它是最有效的心血管训练方法之一。
多年来，在我的“燃脂补肌”计划中，一直推荐HIIT训练计划，采用1:1长间歇法。虽然这只是许多HIIT训练方法中的一种，但它可能是我个人最喜欢的方法。不过，我也建议在适当的时候进行稳态有氧运动，甚至是像散步这样的低强度有氧运动。
我写这篇文章有四个目的:
1.鼓励你质疑一些陈述的来源，尤其是当它们听起来好得难以置信的时候。
2.提醒你，广告商可能会用这样的研究来夸大统计数据。
3.不要为了建议健身媒体做正确的宣传而在科学的范围之外夸大HIIT的好处。
4.建议健身媒体，即使他们称赞HIIT，也不要谴责低强度和中等强度的有氧运动。
正如1994年《HIIT研究》的原作者自己指出的，HIIT并不适合所有人，有氧运动应该循序渐进地进行。此外，大量其他研究证明，步行(低强度有氧运动)一直是超重男女最成功的运动方式之一。
有足够的证据表明，肥胖可能是每天轻微的能量不平衡的结果，这种不平衡会随着时间的推移而积累。因此，即使是少量的休闲运动或活动，如果在不增加食物摄入量的情况下继续进行，也可以扭转肥胖趋势。
总而言之，HIIT训练可以更快地达到减脂的目的，但并不意味着低强度的有氧运动没有用，也不意味着你应该放弃步行计划，尤其是当你有时间的时候，你喜欢它，而且它对你的个人情况是有效的。
HIIT如此有效的原因有很多。远远超过训练时消耗的卡路里。
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