文章目录
- 马铃薯
- 甘薯
- 贝贝南瓜
- 山药
- 莲藕
- 营养倾听丸理论
怎么减肥，练了这么多年，肯定是挺有经验的。
饮食食材的原则之一就是多吃蔬菜。相信大部分朋友都同意。
从饱腹感、热量和营养价值来说，蔬菜是每天必不可少的食材。
但这样做了一段时间后，有些人会开始怀疑:
为什么我吃了很多食物，体重却没有变化，甚至还长胖了？
那很可能是因为你没有吃对蔬菜！
有些食物棒，明明热量很高，赶上主食，却非要做个混在蔬菜里的间谍。
哪些蔬菜可能越吃越胖？今天丸子就和大家一起破案。
马铃薯
土豆是一种低脂肪高纤维的食物。每100g土豆有81卡路里，碳水化合物含量17.8g，什么概念？
100g大米只有116卡，土豆的热量和大米非常接近，远远超过普通绿叶蔬菜20卡/100 g的热量值。
资料来源:薄荷食物银行
对于减肥的人来说，土豆有饱腹感。一项关于食物饱腹感的研究发现，土豆的饱腹感是羊角面包的7倍。
还发现，分别给受试者米饭、面食或土豆时，土豆的饱腹感最强，吃土豆的人摄入的热量更少。
所以土豆非常适合作为主食来吃，不仅可以减少整体热量的摄入，还能提供更强的饱腹感。
如果一餐中有土豆，就要减少米饭、面条等食物的量，甚至不吃米饭和面条。
但是很多人不知道土豆的热量，只是把它当成蔬菜，一大碗饭吃，这样就不会胖了。
重量建议:
减肥期间，土豆代替米饭作为主食，每餐可安排一个拳头(200-250g)。
推荐的吃法:
最健康的吃法是煮土豆、蒸土豆不放油盐，可以搭配一些辣椒粉，改善口感。
不健康的吃法是炒或炒。在高温煎炸或油炸土豆的过程中，会吸收大量的脂肪。薯片越薄，与脂肪的接触越充分，脂肪含量越高，无意中摄入的脂肪就越多。
甘薯
没有人能拒绝冬天烤红薯，无论是拿在手里的那种又热又重的感觉，还是刺鼻的热气腾腾的香气。
和土豆相比，红薯中的糖分含量明显高于碳水化合物，所以最迷人的是咬一口的甜味。
资料来源:薄荷食物银行
然而，每100克红薯有86卡路里和20.1克碳水化合物。对于减肥的人来说，更推荐把它当主食吃。
同时，红薯富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6、钙、钾等营养成分。，非常有利于维持人体微量元素的补充。
重量建议:
减肥期间，红薯代替大米作为主食，每餐可安排一个拳头(200g)。
推荐的吃法:
烤红薯可以用烤箱和微波炉制作，因为去除了部分水分，口感更好。红薯也可以用蒸锅蒸，也可以用开水烫。
贝贝南瓜
南瓜有很多种，碳水化合物含量不同。
出镜率很高的北碚南瓜，其实淀粉含量和红薯一样。减脂期间建议作为日常主食食用。
资料来源:薄荷食物银行
每100克北碚南瓜含热量91卡，碳水化合物20.6克，接近大米。
贝贝是类胡萝卜素的良好来源，还富含B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。
重量建议:
减肥期间可以直接把贝贝南瓜当主食，每餐安排一个拳头(200g)。
推荐的吃法:
最简单的方法就是水煮，或者切丝或者切片少油炒。
山药
山药的种类很多，常见的有普通山药和铁山药，普通山药口感酥脆，铁山药口感绵密。
无论是哪种山药，碳水化合物含量都不低。每100克山药含热量57卡，碳水化合物12.4克，基本是等量大米的一半。
山药还含有丰富的膳食纤维、钾、维生素C、多种B族维生素和一些生物活性成分。
资料来源:薄荷食物银行
但是山药的饱腹感还是很强的，非常适合作为减肥期间的日常主食来源。
重量建议:
减肥期间，如果山药入菜，需要减少同时吃的其他主食的量，比如小碗米饭的三分之一配半碗山药；
如果单以山药为主食，一顿可以安排一个半拳头(300g)。
推荐的吃法:
脆皮山药适合炒菜，面条山药更适合清蒸或煲汤。少油少盐翻炒，蒸熟。如果觉得无味，就蘸辣椒粉或者酱油。
莲藕
莲藕的口感，尤其是煮熟后糯米的感觉，和碳水化合物含量高有很大关系。
资料来源:薄荷食物银行
每100g莲藕含热量47卡，碳水化合物11.5g。同时，莲藕含有丰富的膳食纤维、维生素C和钙。
用莲藕代替一部分精米粉，既减少了热量，又增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，有助于减肥。
重量建议:
减肥期间，如果吃莲藕，需要减少同时吃的其他主食的量。比如小碗米饭三分之一配半碗莲藕，作为一顿饭的主食；
如果单以莲藕为主食，一顿可以安排一个半拳头(300g)。
推荐的吃法:
可以煮汤或者炖汤，要注意少油少盐。
营养倾听丸理论
食物本身没有好坏，只有吃的方式的优劣。上面提到的食物营养价值丰富，可以帮助我们补充各种维生素和矿物质。
但是很多人习惯性的把它当蔬菜吃，不避量，导致脂肪越来越多。
然而，我们完全没有必要把这些食物视为洪水猛兽。对于我们减肥期间的朋友来说，只要更换主食，控制好分量，就能让你感觉更饱的同时，也能让你越吃越瘦。
