今天是立冬节气。一句民间谚语说，“立冬补冬口空”。忙碌了一年的人们，秋收之后，有了他们的冬日闲暇。所以他们会给自己补充好吃的，同时犒劳自己，抵御寒冷。
但现代人经常吃外卖、快餐、零食，饮食结构普遍不合理。所谓的“补”，不应该是大鱼大肉，而应该看身体是否缺乏必需的营养物质，有针对性地进行补充。
那么，维生素缺乏时，身体发出的“警示信号”有哪些呢？我们应该吃什么来弥补呢？
身体缺少什么维生素？
看看这些表演。
虽然中国居民的生活和饮食条件有了很大的改善，但是根据《中国成年居民营养素摄入状况评价》，中国成年人维生素B1和维生素B2摄入不足的比例超过80%！维生素A缺乏的比例不小。
如果你的身体经常出现以下不适，可能是缺乏某些维生素的征兆！
皮肤干燥，眼睛干涩
维生素A缺乏症
维生素A的作用非常强大，包括促进生长发育、维持正常视力、保护皮肤和黏膜的完整性、维持免疫功能等。当体内缺乏维生素A时，可能会出现:
儿童身高发育落后，牙釉质容易脱落；
眼睛的视力在暗光下会变差，经常感到干涩不适，总是眨眼；
皮肤变得干燥、粗糙，容易起痘痘；
口鼻干燥，呼吸道容易反复感染。
食物补充来源
可以用来补充维生素A的食物有两种，一种是富含维生素A的食物，如动物肝脏、乳制品、鸡蛋等。另一类是富含维生素A(包括胡萝卜素、叶黄素)的原料，如胡萝卜、南瓜、橙子等橙色果蔬，西兰花、羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶类蔬菜。
中国的膳食指南建议居民每天摄入800国际单位的维生素A，这几乎相当于2根胡萝卜和3/4个红辣椒。
复发性口腔溃疡
维生素b缺乏症
b族维生素都是水溶性维生素，在体内的滞留时间通常只有几个小时，所以必须每天补充。
但是，B族维生素是一个大家族，各自的作用是不一样的。今天，我将谈论其中的一些，尤其是当它们有缺陷时，例如:
维生素b1
维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，其缺乏会引起注意力不集中、记忆力下降、抑郁等问题。非真菌性脚气也与之有关。
食物补充来源
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗粮是维生素B1的主要来源。所以建议你不要只以精米和白面为主食，其中三分之一要换成全谷物混合豆，每天的食用量尽量达到50 ~ 150g。
此外，芝麻、杏仁、花生等种子类食物也富含维生素B1。每天平均吃1~2块瘦猪肉，对补充维生素B1也有好处。
维生素B2
缺乏维生素B2容易导致粘膜疾病，如复发性口腔溃疡、口腔糜烂、牙龈肿胀和唇炎等。
食物补充来源
每天喝300克牛奶可以有效补充维生素B2。此外，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食物和深绿色叶蔬菜中的维生素B2含量也很丰富。
维生素B7
维生素B7缺乏症有两种典型症状:一种是面部和身体突然出现鳞状红斑皮疹，另一种是脱发异常增多。
食物补充来源
在水果和蔬菜中，大豆、蘑菇、香蕉、花椰菜、鳄梨等。都是维生素B7的极好来源；在动物性食物中，鸡蛋中维生素B7的含量也很丰富；此外，坚果也是补充维生素B7的好选择。
维生素b12
维生素B12是维持神经鞘正常脂质代谢的重要元素。如果缺乏，会引起反应迟钝、耳鸣、身体不平衡、手指和脚趾酸痛等问题。
因为几乎所有的维生素B12都来自肉类，所以素食者最容易缺乏这种元素。服用二甲双胍的糖尿病患者也是维生素B12缺乏的高危人群。
食物补充来源
鱼、家禽、肉、蛋和牛奶是维生素B12的主要来源。
提示:B族维生素在酸性环境中相对稳定，但在高温碱性环境中易被破坏。所以在烹饪富含B族维生素的食物时，可以加一点醋，避免加碱，最好不要长时间高温加热。
经常感冒，淤青。
维生素C缺乏症
维生素C对增强人体免疫力和抗感染有积极作用。如果你经常感冒，容易擦伤，或者伤口愈合的时间比别人长得多，你的身体可能缺乏维生素c。
食物补充来源
新鲜蔬菜和水果是维生素C的主要来源，尤其是冬枣、柑橘、猕猴桃、青椒、番茄、大白菜、山楂等，其维生素C含量都很高。
提示:维生素C和B族维生素一样，都是水溶性维生素。进入人体后会在2~3小时内排出体外，所以需要一天多次服用。
骨骼疼痛，手脚抽搐
维生素d缺乏
维生素D是补钙的“好伙伴”。其虚主要有骨痛、手足抽搐、肌肉无力等。，有点类似缺钙。
食物补充来源
d在人体内可以自行合成，经常晒太阳是补充体内维生素的最好方法。
虽然通过食物补充维生素D的效果有限，但在没有时间晒太阳、光线太强的情况下，也是一种选择。一般来说，动物肝脏、奶油、奶酪、多脂海鱼(如鲑鱼、沙丁鱼等)中维生素D的含量。)、蘑菇等食物中含量相对较高，可作为辅食来源。
黄色和分叉的头发。
维生素e缺乏症
当体内缺乏维生素E时，头发容易干燥分叉，皮肤粗糙，皱纹和斑点也可能增多。
食物补充来源
玉米油、葵花籽油等植物油中维生素E的含量普遍较高，用植物油烹饪有助于补充维生素E。
此外，坚果、谷类、豆类和绿叶蔬菜也含有一定量的维生素e。
但是需要注意的是，维生素摄入越多越好。过量补充也可能引起中毒。一般来说，如果身体没有出现一些不适症状，就不需要补充。
来源:央视回家吃饭
