方法1热身运动与缓和运动
1做任何运动前一定要先热身。
热身可以逐渐提高心率和体温。并增加血流量。运动前热身有助于预防受伤。减轻运动造成的酸痛。
热身运动应当比你打算做的正式运动要轻松。
热身运动应当持续10分钟左右。
热身运动不应该让你感到过度疲劳。
例如。在快走之前。你应慢走10分钟左右进行热身。
2锻炼后要进行舒缓运动。
在锻炼之后。让身体渐渐放松下来。这是很重要的。舒缓运动可以帮助你的心率恢复到正常的静态水平。还有助于预防受伤或运动后肌肉酸痛。
舒缓运动要求你逐渐减轻正式运动或活动的强度。
试着进行10分钟左右的舒缓运动。
舒缓运动应当包括拉伸。
比如以步行作为舒缓运动。那就放慢脚步走上10分钟左右。
3锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。
在热身运动和缓和运动中都要做一下拉伸。以帮助肌肉保持灵活。收放自如。每次拉伸都应该持续30秒左右。然后换边。拉伸身体的另一侧。试着在锻炼中进行以下拉伸练习：
伸展肩膀。让肩膀保持灵活：抬起双臂。使双手在头后互扣。展开双肩。左手拉右手。感受右边肩膀得到拉伸；然后换边。右手拉左手。感受左边肩膀得到拉伸。
拉伸腿筋：身体挨着两面墙的转角处（外墙角）。仰面平躺在地上。举起一条腿。把脚搭在外墙角上。慢慢地伸直举起的那条腿。保持这个姿势30秒。然后换另一条腿重复练习。
拉伸股四头肌：站立。左腿向后弯曲。左手抓住左脚的脚踝向臀部拉靠。你会感到左腿前部肌肉得到了拉伸。做这个动作时。你另一只手可能需要扶着椅子或其他东西。以保持身体平衡。记住换边。
方法2进行简单的运动
1通过简单的动作增强力量。
通过进行肌肉抗阻训练。你可以让肌肉变得更强健有力。改善肌肉张力并增加肌肉组织能够使身体强健。还能燃烧卡路里。拥有更多肌肉组织的人会消耗更多热量。甚至在安静时也如此。 试试通过以下运动来锻炼肌肉。塑造强健苗条的体格：
俯卧撑。双手撑在地上。与肩膀垂直。手指向前伸。双腿向后伸直。身体朝地面俯压。弯曲手肘。手肘弯曲到90度角时。停止俯压。转而伸直手肘把身体撑起来。尽量挺直背部。
肱三头肌屈伸。坐在地板上。双腿膝盖弯曲。双手放在臀部后方的地板上。臀部抬离地面。弯曲手肘。使臀部放低。然后手掌下压并伸直手肘。使臀部抬高。在伸直手肘抬高臀部时。不要用力过猛。
深蹲。双脚站立。与肩同宽。弯曲膝盖。向下蹲。直到膝盖弯曲接近90度角。站起来。挺直身体。尽量保持背部挺直。把身体的重心放在腿上。而不要放在膝盖上。
2强化核心肌群。
通过增强核心肌群的力量。你参与任何运动或活动都可以取得最大的锻炼效果。并能燃烧更多卡路里。 有一些简单动作。在任何地方都可以做。有助于核心肌群保持强健。还能帮助你减掉更多体重。
仰卧卷腹。仰面平躺。双膝稍稍弯曲。抬起头部和上半身向膝盖方向靠。尽力用双手碰触膝盖。然后躺下来。重复之前的动作。
平板支撑：俯面躺下。用手肘和脚趾撑起身体。保持这个姿势不动。这个姿势看上去和俯卧撑很相似。背部保持挺直。肩膀和手肘垂直。做这个动作时。腹部要收紧。能坚持多久就坚持多久。
侧向平板支撑。侧躺。臀部抬离地面。把身体的重心放在手肘上。尽量保持身体挺直。尽量坚持久一些。然后换边。
3改善心血管健康。
做完举重运动之后。再进行健心运动。以便消耗更多能量。燃烧更多体脂。此外。你也应当把运动中最简单的部分（健心运动）留到最后才做。健心运动可以改善心脏功能和健康。很多健心运动做起来很容易。而且不需要任何辅助器材。你可以通过以下健心运动消耗热量。减轻体重：
直立跳跃。开始时膝盖微微弯曲。双手放在大腿上。尽量跳高。跳起来的时候把双臂举过头顶。
星星跳。稍稍下蹲。双臂放体侧。跳起来时。双臂和双腿向外伸展（此时头部和四肢就像是五角星的五个“角”）。轻轻落地。手脚恢复到起初的姿势。
波比跳（立卧撑跳）。站直身体。双臂放体侧。身体向下深蹲。双手撑地。双腿向后蹬。形成俯卧撑的姿势。双腿回跳到深蹲姿势。然后身体向上直立跳起。双手举过头顶。
4步行。
步行是一种简单的活动和锻炼。可以帮助你减轻体重。步行结合健康的饮食。有助于燃烧卡路里。改善心血管健康。
只要有机会就多走走。比方说爬楼梯。或者走路去附近商场。而不是驾车前往。
增加步行的时间和强度可以燃烧更多卡路里。帮助你减掉更多体重。
如果你节制饮食。每天少摄入250卡路里。再加上步行半小时。那么你每周就可以减掉将近1斤的体重。
注意事项
接触任何新的健身项目都要慢慢着手。
如果你在做某个动作时感到关节或肌肉疼痛。应当马上停下来。
试着保持活跃一整天。任何额外的活动。例如爬楼梯。都有助于增进健康。减轻体重。
运动结合健康饮食会带给你最佳的效果。
警告
不要运动过度或超出自己的极限。用力过猛可能会引起酸痛或受伤。
在开始一项运动前。请务必针对自己的健康状况征询一下医生的意见。
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