方法1做运动减掉腹部脂肪
1进行恒速有氧运动。
能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动。都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量。促进新陈代谢。
一般来说。建议每周至少做150分钟有氧运动。或每周5天。每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量。还对心血管有益。
中等强度的有氧运动有很多。包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。
一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动。对减少腹部脂肪最有效。
2在早晨锻炼。
尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动。身体会消耗以脂肪形式存储的能量。
试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟。也能帮助身体消耗多余脂肪。将它们转换成能量。
早起不容易。把早起列为优先事项。几个星期后。你的身心就会习惯早起了。
你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练。可能需要把睡觉时间提前。
3进行腹部和核心肌群锻炼运动。
虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪。但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。
进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后。塑造腹肌可以让线条更分明。
试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
这些塑身运动可以增强肌肉。但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区。做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。
方法2做有氧运动减掉腹部脂肪
1跑步或慢跑。
这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量。有助于减少身体脂肪。
一般来说。每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外。跑步也对心血管有益。
如果你之前没有跑过步。那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里。在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。
2骑动感单车或高强度骑行。
这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。
动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快。就能消耗更多脂肪。
如果你之前没有骑过动感单车。头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大。可能需要好几周才能提升身体素质。
动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热。流很多汗。在运动过程中。一定要持续补充水分。
3进行有氧踏板操。
这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。
这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉。所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗。消耗热量和脂肪。
按对自己身体最大的强度进行训练。或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
如果你之前没有做过有氧踏板操。刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步。或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后。你就可以迈大步。或者不需要改良也能做出完整的动作。
4进行高强度间歇训练。
这是另一种有氧活动。可以消耗更多来自脂肪的热量。而且在做完运动的24小时内。新陈代谢都会加快。
在高强度间歇训练中。你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长。差不多20分钟就行了。开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。
方法3正确饮食
1限制碳水化合物的摄入量。
研究显示低碳水化合物和低热量饮食。不但能让你在初期更快瘦下来。对减少腹部脂肪也最有效。
许多食物均含有碳水化合物。包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养。但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以。少吃这些食物是没有问题的。
摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物。包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养。应该纳入饮食中。
低碳水化合物饮食强调的是减少摄入。而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物。才能在良好的状态下运作。
2监控你摄入的热量。
除了低碳水化合物饮食。低热量饮食被证实对身体也有益。研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合。可以减掉最多腹部脂肪。
低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同。每个人所需的总热量也不一样。
一般来说。每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。
用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500。就是你初期的每日热量目标。
减掉热量的时候。不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量。容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。
3吃对脂肪。
食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康。有的则会增加腹部和内脏脂肪。
研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。
不要吃饱和脂肪高的食物。选择脂肪少的食物。比如说。选择精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪。不要用黄油。
放弃饱和脂肪含量高的食物。选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。
4多吃水果和蔬菜。
如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食。每天一定要吃充足的水果和蔬菜。
水果和蔬菜营养丰富。含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。而且热量非常低。
一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过。如果你同时也在减少摄入碳水化合物。每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。
多吃非淀粉类蔬菜。比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。
注意事项
展开任何减肥或运动计划之前。一定要先咨询医生。确保它很安全。适合你的身体情况。
减掉腹部脂肪需要时间和耐心。只要坚持执行运动和饮食计划。就会取得很好的效果。
刚吃饱不可以马上做运动。至少等两三个小时。否则腹部会绞痛。食物无法好好消化。
不妨和伴侣或一群朋友做运动。以保持动力。
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