方法1锻炼疼痛肌肉
1按摩。
因为其良好的效果。按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师。会通过按摩肌肉和疏通关节。以帮助你的肌肉恢复的更快。
如果你不想预约。让你的同伴帮你按摩吧。或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。
你也可以用一个按摩器。甚至网球来揉疼痛的肌肉。
2游泳。
游泳是对你的肌肉另一种按摩方式。提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展。并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。
蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿。如蝶泳。
在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂。所以如果你住的靠近海岸。去海边吧。
3用泡沫轴。
用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结。防止你的关节疼痛。并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。
在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
在你早上醒来时。睡觉前。你白天有时间的时候使用泡沫轴。
4舒展疼痛的肌肉。
例如。如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来。确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。
保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。
方法2锻炼间的放松
1在锻炼中按规律休息。
给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复。特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤。使肌肉恢复时间变得更长。甚至会引起反复受伤。
在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛。而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
你仍可以锻炼不痛的部位。例如。如果你做了跃进和下蹲。坐下的时候感到疼痛。换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习。以强化并塑造手臂肌肉。
2大量睡眠。
有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复。并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床。让持续的规律睡眠成为可能。
3在热浴缸里放松。
除了安抚疼痛肌肉的痛楚。到热浴缸里会放松肌肉组织。并有助于恢复状态。桑拿的效果相同。会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿。帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。
方法3吃以重建肌肉组织
1吃大量蛋白。
这是肌肉组织的基石。而当你在恢复阶段时。你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。
大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋。金枪鱼或鸡肉当午餐。牛肉或豆类做晚餐。
2吃维生素C。
这是胶原蛋白重建的必需品。有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间。在柑橘类水果之外。把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
3考虑补充镁。
镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。
海藻类。荞麦。小麦胚芽和杏仁中也含镁。
镁是缓解压力的好东西。并有助于在恢复期放松肌肉。
注意事项
虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛。但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的。它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。
警告
在伸展时。只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时。停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤。所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。
原文链接:www.never-see.com
