方法1定一个家庭训练计划
1做基础的俯卧撑。
基础俯卧撑很适合在家里做。裸体做起来也很方便。它是一个经典锻炼动作。只需使用锻炼者自己的身体。不用任何器械。
首先。双手撑地。使身体离开地面。指尖朝前。双手靠近臀部。肩胛骨后收。腿和脚呈平板支撑姿势。
弯曲肘部。让身体慢慢下降。直至胸部或下巴碰到地板。
伸直肘部。恢复起始姿势。然后。重复动作。一直做。直到没法再完成动作为止。
2尝试下犬式瑜伽体式。
下犬式是一种可以锻炼力量的简单瑜伽体式。裸体做下犬式非常方便。开始时。趴在地上。双手撑地。指尖朝前。
腿和脚向后移。直至身体变成平板支撑姿势。脚尖触地。使身体离开地面。然后。重心后移。拱起臀部。让身体呈“v”字形。保持头部与脊柱成一条直线。在身体上移的过程中呼气。
然后吸气并恢复起始姿势。重复动作。直至感觉乏力为止。
3做侧平板支撑。
开始时。面朝右边侧卧。弯曲膝盖。把一条腿叠放在另一条上面。弯曲右肘。用右手支撑身体重量。将身体撑起。保持头部与脊柱成一条直线。
一边呼气。一边让臀部离开地面。保持头部与脊柱成一条直线。
一边吸气。一边恢复起始姿势。重复动作。直至你感到疲劳为止。然后换另一边做同样的动作。
4尝试深蹲跳。
这个动作的活动量稍大一点。所以能略微提高你的心率。开始时站直。两脚分开。与臀同宽。双手放在身体两侧。肩胛骨略微收紧。
臀部和背部向下移动。屈膝下蹲。直至脚后跟几乎碰到地板。
然后。迅速向上跳。跳的时候。努力保持双脚齐平。
落地时尽量轻一点。仍然保持双脚齐平。臀部略微后坐。以吸收一部分冲击力。然后重复动作。
5做弓箭步。
开始时。两脚并拢。肩膀后收。抬起一只脚。暂时用另一条腿保持平衡。然后用抬起的腿向前迈一步。
放低身体。直至你感觉舒适为止。尽量让大腿与地板平行。
抬起向前迈出的那条腿。恢复起始姿势。换另一条腿重复相同动作。
方法2保持住宅的私密性
1拉上百叶帘或窗帘。
你肯定不想让邻居看到你裸体锻炼。所以一定要拉上家里的百叶帘或窗帘。如果你家正对着其他人的窗户。那么就更应该注意这方面的问题了。
窗帘的遮挡效果通常比百叶帘好。如有可能。你应该在家里靠近窗帘的地方锻炼。
如果你家里有一个周围没有窗户的地方。比如地下室。你可以选择在那里锻炼。
2在靠近树木或灌木的窗户附近锻炼。
如果你家百叶帘遮挡视线的效果不是很好。你可能需要一些额外的掩护。防止自己被人偷窥。植物可以帮助你遮挡来自屋外的视线。如果你家有一扇窗户靠近树木、灌木或其他类型的植物枝叶。你也可以选择在那里锻炼。
植物长得越大。枝叶越繁茂。它的遮挡效果就越好。
3在正对庭院的窗户附近锻炼。
如果你家有庭院或院子。你可以在正对它的窗户附近锻炼。陌生人会穿街过巷。但不太可能进入你的庭院或院子。
但是。如果你住在公寓大楼里。那么邻居可能会经常出现在公共庭院里。这种情况下。你最好是换个地方锻炼。
4利用墙壁和围栏。
如果你家四周有围栏或围墙。你可以找一扇俯瞰这些障碍物的窗户。在它附近锻炼。这可以防止路人看到家里的情况。
方法3尝试其他裸体锻炼方法
1找一个裸体瑜伽班。
瑜伽是一种低强度运动。国外很多地区的健身房或瑜伽教室都开设了裸体瑜伽课程。许多人喜欢这样的课程。因为他们习惯在别人面前赤身裸体。这有助于他们接受自己的身体。这类课程通常还有一名教练。引导他们完成日常训练。
如果你所在地区的法律允许开设裸体瑜伽课程。你可以上网搜索一下。在那些可以不穿衣服的健身房或休闲健身中心里。你能够找到这类课程。
如果你所在的地区没有裸体瑜伽课程。你可以在自己家里做裸体瑜伽。
2找一家裸体休闲健身中心。
在某些休闲健身中心。你可以选择穿衣服或不穿衣服。很多这类机构都有瑜伽等健身课。其中有些还有健身馆和健身器材。如果你想找一个裸体锻炼的地方。就找一家裸体休闲健身中心。买张门票。
休闲健身中心对于裸体时应该如何使用设备可能会有规定。你一定要注意遵守这些规定。例如。某些健身设备可能是禁止裸体使用的。
3找一个可以不穿衣服的海滩。
想做水上有氧运动时。你可以在附近找一个裸体海滩。美国和一些其他国家有很多裸体海滩。这些海滩是裸体锻炼的好地方。
中国是没有裸体海滩的。但是美国的德克萨斯、俄勒冈、加利福尼亚和夏威夷等州。以及许多其他国家和地区。都有裸体海滩。
方法4避免裸体锻炼引起的问题
1一定要热身和放松。
裸体锻炼需要的基本安全措施与任何其他锻炼方法没有什么不同。在锻炼前。你需要热身。而做完运动后。你必须放松。
热身通常指的是锻炼前做的低强度运动。你可以在家里来回走10分钟。或者做10分钟较为轻松的拉伸。
放松时。你可以重复热身动作。做大约10分钟的低强度运动。
2如果你开始感到疼痛。那就还是要穿上运动胸罩。
在锻炼过程中。运动胸罩可以为胸部提供支撑。它们可以支撑你身体的重量。让你在锻炼时能够保持更好的姿势。如果你的胸部因为怀孕或哺乳而非常敏感。那么穿运动胸罩是非常有必要的。
如果锻炼时保持全裸对你很重要。你不一定非要穿运动胸罩。做瑜伽或普拉提等低强度的运动时。穿运动胸罩也许并没什么必要。
但是。如果你做的是更加剧烈的有氧运动。那么运动胸罩提供的支撑可能对你的身体有好处。如果胸部在锻炼过程中开始感到疼痛。你可以不穿其他衣服。但必须穿一件运动胸罩。
3做高强度运动时。穿上运动内裤或运动鞋。
下体护身和运动内裤可以为身体的敏感部位提供支撑。其功能类似于运动胸罩。赤身裸体地做剧烈运动时。你可能需要运动内裤或运动鞋提供的这种支撑。如果你开始感到疼痛。就买一条运动内裤或下体护身。
4开始新的训练计划时。根据自己的身体状况量力而行。
裸体锻炼时。你应该注意自己的身体状况。不要勉强自己。运动过量会导致受伤。实施新的锻炼计划时。一定要留意身体发出的信号。注意休息和恢复。
如果你在锻炼后感到头晕。就减少第二天的运动量。
如果锻炼后的疼痛持续几天不退。说明你需要稍微降低运动强度。
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