方法1力量训练
1如果你以前没有进行过举重锻炼。请报名参加一个个人训练课程。
在你独自尝试这些体育锻炼之前。你要学习一种好的方式。
如果你有高血压。你要先去看看医生。举重会进一步增高血压。医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法。比如用阻力带。
2计划一个30分钟一次的举重训练课程。每隔一天进行一次。
给你自己一天来休息以重建肌肉。这个很重要。
举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重。肌肉纤维会流下小滴汗珠。这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪。因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。
3做下肢力量的训练。
为了在镜子前能塑造出你的完美形体。你开展这些锻炼时。刚开始不要负重。随后。你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。
进行下蹲训练。以腿臀部叉开的方式站立。然后。如同你要坐一张椅子一样。往后坐下。你的体重会集中在你的脚踝。蹲到底部的时候暂停2到10秒。然后。慢慢站起来。重复10到20次。
进行弓步蹲下训练。开始时岔开腿臀部。一只脚向前迈一步约0.9米。两膝盖弯下。到最低的位置停下。然后慢慢直立到原来的位置。前后每边重复10至20次。
做提踵训练。给你的脚踝负重。站在墙边。以前脚掌着地抬起脚后跟站立。尝试用你的所有脚趾保持平衡。用4秒钟缓慢抬起。然后再用4秒钟停住放下。连续这样做持续1分钟。间隔1到2秒钟重复一次。收起一条腿再做提踵训练。然后再换另一条腿来做训练。
做跟腱弯曲和股四头肌训练。找一个股四头肌训练器。并将其设置到你能完成训练动作的最大重量。在这个重量下。你应该能完成2到3组、每组重复10到12遍的训练动作。
做内收肌和外展肌训练。找到这些机器。然后像你设置跟腱弯曲训练的机器一样对其进行设置。用你的大腿内收肌发力向中间夹紧大腿。重复这个动作2到3组。每组10到12遍。在你的外展肌上进行类似的训练。
4做上肢力量训练。
如果你不想一下子做完所有的力量训练。你可以将其分成两部分。一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下。只要你身体的一部分得到休息。你就可以每天都可以进行举重训练。
做哑铃弯举训练。当你朝向你的胸部弯举你的前臂时。你的上臂和你的躯干侧面要齐平。选择的重量要能让你做完2到3组、每组10次的训练后。你的肌肉感到劳累。
进行变节奏的哑铃弯举训练。你做完一组全方位的哑铃弯举训练之后。改做半组。并从中间开始往上弯举。再从中间开始向下放直。你会有节奏地快速抽动以及缓慢抽动肌肉纤维。
旋转你的双手。这样你就以双手指向胸口、哑铃竖举的方式做弯收的训练。
做俯卧撑。以一块平板一样的姿态俯卧。把手臂放在不同位置。坐3组每组10次的俯卧撑。为了锻炼你手臂的不同部位。请把手臂分别放在与肩同宽的位置（肱二头肌）。比两肩更宽的位置（胸部）。小于两肩宽的位置。
进行划桨动作训练。双腿叉开与臀部同宽。然后轻轻地弯下你的膝盖。躯体前倾45°。手臂往外推同时肘部往后拉。在你两肩胛骨之间挤压。
做胸部推举训练。背躺在一张长凳上。或者一排位置上。你背躺时。能举得起更重的东西。从肘背开始到双肩都要平放。推举哑铃到半空中并伸直你的手臂。然后。将哑铃放下。回复到原来的位置。
5做平板支撑。
以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态。你必须用上全身的肌肉。这个过程中肌肉会变得结实。
6每三个星期增加0.9-2.2kg的重物。
你的力量会逐渐增强。并且你会注意到肌肉变得更结实。
方法2心肺功能训练
1每周做30到60分钟的心肺功能训练5次。
心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的。由此。你强健结实的肌肉会展现出来。
2尽可能选择间歇的训练。
不要设定一个速度。更不要一直保持这个速度。相反。在你的整个锻炼中。你要做高强度的爆发式冲刺。
3尝试混合各种肌肉训练。
为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里。你要进行多种不同的锻炼。比如跑步。游泳。骑车和体育运动。
4尝试参加各种的健身班。例如新兵训练营、P90X全套训练、有氧运动和舞蹈扶手杠训练。
5选择艰苦的训练。
可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。
注意事项
举重训练的目标是肌肉疲劳。到最后2-3组举重训练时。你应该不再能举起训练用的重物。如果你还可以做更多次的训练动作。说明你的负重不够。30分钟的训练后。你的腿或者手臂的肌肉应该非常疲倦。
如果你要减少很多的体重。就要关注饮食健康和减少热量摄入。如果你超重或肥胖。第一步应该尝试采用一个减肥饮食计划。这比身体锻炼更能减掉多余的体重。这样力量训练和有氧运动计划才能产生更多的效益。
你需要准备
私人教练
健身会员(可选)
哑铃
体操垫
运动鞋
镜子
举重器械
间隔的有氧运动
健身班
健康的饮食
原文链接:www.never-see.com
