方法1间歇训练
1每周进行4到5天的有氧运动。以燃烧脂肪。
实现纤细手臂的最佳方法就是减去全身脂肪。
2一次进行至少30分钟的有氧运动。
至于想要减去大量身体脂肪的人。则应每次进行45到60分钟的运动。
3采用间歇训练法。
在此锻炼方法中。你应进行中等强度训练。辅以短暂的爆发式高强度训练。
如果你仍未准备好学习新的间歇训练方法。可选择在椭圆机、跑步机、踏步机或自行车上进行间歇训练。你也可以在游泳及跑步锻炼中加入1分钟短程冲刺。
方法2自身体重运动
1考虑进行自身体重训练。它能同时锻炼肌肉及燃烧脂肪。
以间歇训练的方式进行锻炼全身的动力型运动。此举可帮助减少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好运动适合以间歇训练法进行1到2分钟。并在中间休息15到30秒。
跳绳。如跳起来并用手臂翻转绳子的高冲击运动可燃烧大量脂肪。从跳绳20秒开始。慢慢锻炼至可进行1分钟或更久。休息后重复3次。
进行波比操（burpee）。站立。手臂往上高举。身体蹲下。手臂放在脚前撑地。脚往后蹬。成平板支撑的姿势。脚往前跳。回到蹲姿。然后站起来。高举手臂。进行30秒的波比操。休息一会儿。然后重复3次。你可在进入平板支撑姿势时进行俯卧撑。提高运动效果。
进行开合跳。手臂配合双脚张开及收拢。长达1分钟。休息后重复1到2组运动。限制休息时间。以燃烧更多脂肪。
2模拟登山运动。
做出平板支撑的姿势。然后双脚交替朝胸口跳跃。
方法3力量训练
1报名参加举重入门课、个人健身课程或团体健身班。确保课程包括阻力重量器材或自由重物（未连接到大型器械的重物。比如哑铃）训练。
学习以正确方式进行举重非常重要。以免伤害背部。
2每天或每隔一天进行至少30分钟、以手臂为主的举重训练。
坚持进行举重运动将加快新陈代谢。燃烧更多脂肪及锻炼肌肉。
3根据训练进展选择自由重物举重的姿势。
以下运动都是很好的选择。在此按初级到高级顺序排列。
平躺在地面。膝盖弯曲。进行多次举重运动。当你躺下时。大部分针对二头肌、三头肌、肩膀及胸肌的举重运动均可被调整至最低冲击性。如果你有背部或关节问题。可在此阶段先使用哑铃。
坐在健身球上举重。健身球要求你保持“积极坐姿”（与坐在靠背椅子上的放松坐姿相反。你需要不断保持平衡）。让核心肌群用力。从而燃烧更多脂肪。
双脚分开至臀部宽度。以此站立姿势进行举重。稍微弯曲膝盖。以保护关节。让身体维持良好站势可锻炼腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在举重时深蹲或迈弓箭步。以燃烧更多脂肪。
先踮脚站立。双脚合拢。朝臀部方向移动双脚。以便双脚脚后跟贴合。而脚趾分开。然后踮起脚趾。让脚后跟并排。举重时尝试保持此姿势。你可挑战更高难度的姿势。保持此姿势进行二头肌弯举。
方法4针对个别肌肉的运动
1锻炼二头肌。
这是位于上臂顶端、分为两个部分的肌肉。从1.8到2.2公斤（4到5磅）的重量开始。慢慢增加重量。直到肌肉在每组重复10次。2到3组即力歇为止。
进行10-10-10二头肌训练。在此运动中。你分别以手掌朝上、侧弯举及45度三种姿势进行弯举。每个动作重复10遍。每组练习中间不要停下太久。
进行半程弯举（手的举放幅度只有一半）。每组重复10次。手朝下放在身侧。弯曲手臂举起哑铃至半程（手肘成90度即可）再放下。重复10次。然后弯举至最高点。从这里开始往下放哑铃至半程。重复10次。此怎么拥有纤细手臂的方法将增强短肌纤维。
进行俯卧撑。手撑地。双手距离比肩膀宽度稍微宽一些。身体尽量慢慢降低至你可承受的范围。重复10次。然后再进行10次快速的半程俯卧撑。
利用自由重物。把手举至肩膀。交替双手朝上挥击。保持身体前后晃动。进行此怎么拥有纤细手臂的方法30秒到1分钟。然后改成从肩膀直接向前挥击。在同样时间内重复此动作。
2锻炼三头肌。
此分为3个部分的肌肉位于上臂后侧。以下是你可尝试的好运动。
进行三头肌俯卧撑。双手放在肩膀下撑地。当你以平板支撑姿势降低身体时。尝试让手臂后侧轻轻触及胸部两侧。缓慢地进行10次。尽量降低身体。然后再进行10次半程俯卧撑。
尝试三头肌屈伸。寻找一张凳子。双手撑在凳子上。双脚在身前屈起。抬高臀部。让它离开凳子。慢慢用手臂肌肉降下身体。然后再度抬起。进行2到3组动作。每组重复10次。若想要挑战更高难度的动作。可交替抬起一只脚。保持臀部平直。
进行10-10-10三头肌伸展。迈弓箭步。双手在身体两侧握着重物。往后高举它们。进行10次举起及放下。然后尽量往后伸展手臂。让重物往内互相推压。尽量保持手臂朝后向上高举。往前屈起下臂直到触碰二头肌 。回到原位。
3锻炼肩膀。
这些重要的手臂肌肉经常被忽略。你可尝试以下运动。
举着重物。向前伸展手臂。像打开门把一样转动手臂。慢速重复10到20次。
进行肩膀飞鸟动作。站立。双脚分开至臀部宽度。下蹲。把重物带到身前互相触碰。然后往后朝上举起。仿佛正在让两侧肩胛互相触碰一样。回到起始位置。并重复10次。你可改变双手姿势。让双手往下。而非朝向对方。然后重复10次。每个姿势进行2组动作。
4锻炼胸肌。
大量进行俯卧撑和平板支撑。可很好地锻炼腋下附近紧挨着胸口的部位。若想要提高效果。可使用胸部推举训练机。
你需要准备
有支撑作用的健身鞋
间歇训练
自身体重运动
跳绳
自由重物或阻力重量器材
运动垫
原文链接:www.never-see.com
