寒冬已至，跑友们总对寒风望而生畏，其实，低温户外跑做好准备与防护，一样跑得轻松。
一、穿衣建议
在冬季跑步，最应该注意的便是穿衣服。穿得少了，一出门，人便自然缩成团，很难有勇气迈出第一步；穿得多了，又变成了“负重训练”，跑一会便大汗淋漓，浑身难受。所以，在选择衣服的时候，我们要兼顾保暖性与透气性。一般情况下，可以根据温度来调整衣服怎么穿。
10度左右：选择薄款长裤+长袖T恤。
这个温度户外跑步舒适性比较高。如果风比较大，可以在长袖外加一件马甲。一般情况下，10度左右不会感到手冷，如果觉得冷，也可以戴薄款手套。
5度左右：薄绒跑步长裤+厚款长袖T恤+防风外套。
这个温度进行户外跑步需要做手部保暖，可以戴厚一点的手套。如果有风，还需要进行头部保暖，可以选择带护耳的跑步头套。
0度左右：加绒跑步长裤+长袖T恤+跑步外套。
这个温度进行户外跑步需要提升一下装备。手套选择厚款，头部保暖可以选择保暖性能更好的抓绒或者毛线帽。
-5度左右：加厚压缩裤+防风运动裤+速干衣+抓绒长袖T恤+防风外套。
零下温度去户外运动是比较有挑战性的，建议三层穿衣法，确保内层排汗，中层保暖，外层防风。在跑完之后，需要尽快更换湿了的衣服。
针对衣服的选择，除了保暖性外，我们还应该关注透气性。速干衣为首选，一定不要选择全棉材质的衣服。此外，非极端天气，冲锋衣也不推荐，因为透气性略差。
二、跑前热身和跑后冷身
冬季户外跑，热身非常重要，不热身直接开跑，很容易造成肌肉拉伤。
跑前，可以先在室内做些开合跳、后踢腿、高抬腿等热身动作，微微出汗后，再出门跑步。当然，没有条件在室内完成热身的跑友，也可以用户外慢跑进行热身，跑上1-2公里，等身体热起来再提速。
同时，跑后冷身也很重要。我们可以根据跑步场地与家（换衣室）的距离，选择慢跑冷身，确保身体热量没有大量流失前，尽快到室内更换衣服，谨防感冒。跑后拉伸则可以在完成换衣之后进行。
三、冬季补给
冬季跑步出汗量会少一些，很多人便忽略了补水，但暂时缺水会使肌肉容易抽筋，经常不补水，还会导致肾、膀胱、尿路出现问题甚至胆结石。所以，我们仍需要每隔1小时补一次水分和电解质，防患于未然。
另外，在跑后要及时补充优质蛋白质和碳水，包括瘦肉、蛋、奶、新鲜果蔬和粗粮，保障身体及时补充营养，尽快促进身体恢复。
看完以上注意事项，留言说说：冬季，你还在坚持跑步吗？
