100米跑技术(100米跑技术及动作要领)
涡轮徐
中长跑训练的内容是多方面的，从大的方面来看，它包括身体运动素质训练、技术训练、专项训练、战术训练和心理训练。而且每个方面都包含了很多小的训练内容。但各种跑法的训练可以说是中长跑运动员最基本的训练内容，也是提高运动成绩最重要的训练手段和方法。
中长跑中常用的跑步训练方法
随着社会高科技的快速发展，体育水平越来越高。特别是近年来世界中长跑水平提高较快，这与训练方法的不断改进密切相关。从世界和我国优秀运动员的成绩综合来看，取得优异成绩不是单一的训练方法和手段，而是多种方法和手段结合运动员实际情况综合应用的必然结果。首先我们来分析一下中长跑中常用的各种跑步方法，以及每种跑步训练方法的有效性和作用。
一、越野跑训练方法
越野跑是指在公路、森林和空野外进行的一种训练。因为室外环境优美，比野外训练有优势，运动员不容易感到疲劳，可以完成更大的落点。实践证明，这种训练方法在改善内脏器官功能和有氧代谢、发展一般耐力水平、增加腿部力量方面是有效的。一般是作为运动比赛前后调节运动量和橙色精神的一种手段。从中长跑训练的发展趋势来看，世界上很多国家每年训练的一半时间都花在森林、草原、山坡、沙地等地进行大量的越野跑训练。这可以称为小长跑训练的一大特色。
越野跑可以分为定时越野鲍鱼(如半小时、一小时等。)，固定距离越野跑(如5公里、10公里等。)，变速越野跑(如快1分钟，慢2分钟)等。，根据不同的训练对象和任务使用。但每次跑的总距离一般不小于专项距离的三倍。
二、变速跑训练法
变速跑是指鲍鱼加工过程中，以定时或定距交替进行快慢速度的一种跑步方法。它对呼吸系统和血液循环有很高的要求。因为跑步时的需氧量远远超过吸氧城市；然而，慢跑未能恢复人体功能。反复交替不仅可以提高功能性运动系统和心血管系统的能力，还可以提高大脑皮层承受氧债的能力。捷克斯洛伐克著名的中长跑运动员扎托皮克，在20世纪50年代进行了大量的变速跑训练，风靡一时，成绩斐然。他是第一个在5000米、10000米和马拉松比赛中获得三枚奥运金牌的人。
快速跑和变速慢跑有许多交替的形式。以距离为交替单位，如:(100米快+100米慢)x20、(40米快+200米慢)×15等。以时间为交替单位，如:(1分钟跑步+30秒慢跑)×10等。跑步和慢跑的速度由时间或心率控制，或者运动员可以自己控制。这种训练方法一般用于提高训练强度，或者是冬训和春训过渡期间常用的方法之一。
三.间歇跑步训练
间歇跑是指强度、距离、间隔时间、重复次数等。，而且是一种严格控制下的训练。其强度一般不低于专项成果的平均强度；100米到800米的距离是一段，国外也有1000米到2000米的长段。间歇时间通过慢跑或步行使脉搏降至每分钟120次，重复次数(总跑量)为特定距离的两倍、三倍或更多。鉴于间歇跑训练控制严格(脉冲或时间)、强度较高(高于专项平均强度)、跑量较大(比专项距离大数倍)等特点，对心血管系统、呼吸系统、物质代谢也有较高要求。因此，它是提高中长跑速度耐力的有效手段。德国生理学家的研究证明:间歇训练可以使心脏容积平均增加五分之一。
间歇跑训练通常用于春季训练或比赛期间。一般来说，采取这样严格的训练是不合适的。
四.重复跑训练法
重复跑(repeat running)是指在一定距离或几个不同距离的重复训练。强度要求一般接近或等于极限强度，每个距离都是灵活的，从30米到1000米甚至更长。间隔时间和距离应根据运动员的水平和不同的对象灵活使用。练习的形式可以分为两种:组合式和混合式。结合
类型:200米× 8，混合型:(200米+150米+100米+60米)× 3-5组等。
生理学家认为，反复跑500米时，体内缺氧和乳酸堆积最为显著。因此，这种训练对中长跑运动员锻炼和发展乳酸代谢也非常有效。反复跑舱是春季训练或比赛中提高绝对速度、速度耐力、保持体力的手段之一。
五、定时检查运行
计时跑是指作为一个工厂对特定的距离或项目进行检查和测试；还是一种培养运动员节奏感和战术感的训练。生理测量结果显示，所有参加计时检查跑的运动员在出发前的血糖含量和神经兴奋度都远高于普通运动员，这告诉我们，有计划地安排计时检查跑，将为运动员进入比赛状态、完成大强度训练带来有利条件。计时跑一般多用于春季和比赛期间。
六、逐渐增加跑步距离
步跑是由短距离到长距离依次组成的重复跑。如60m+100m+150m+200m等。每隔一段时间走同样的距离。跑步的强度接近极限强度。从生理角度来说，它不同于反复跑步的生理变化。逐渐增加长跑的段落是由短到长，由短到长，在一定范围内，由此产生的氧怒、乳酸和无氧代谢水平越来越高，对大脑皮层、心血管系统和呼吸功能的刺激越来越深。因此，这种跑法是提高各气管功能和发育速度，培养运动员百折不挠的意志和克服困难的勇气的较为有效的手段之一。
七、加大跑步强度
递增强度跑是在一定的段落距离内逐渐增加强度(每次速度更快)的训练方法。加大强度跑，启动速度不快，有氧代谢比显著；但随着跑步次数的增加和跑步速度的加快，无氧代谢水平不断提高，血乳酸含量也在增加。因此，这种训练有利于培养运动员不断奔跑的能力，以满足比赛的实际需要。实践结果表明，加大强度的好处是:既能保证整个训练的质量，又能在运动员接近力竭时完成训练，使运动员在野外训练课上保持兴趣和训练欲望，发挥积极的心理作用。
增量力量跑的距离可以从100米到2000米不等。但是你每次都要跑得更快。比如200米× 4的速度分别应该是27秒-26秒-25秒，5秒-25秒，或者是极限力量的最后一跑。跑步的间隔是定时的，比如3分钟到5分钟，或者采用脉冲控制，比如10秒钟内脉冲恢复到20次以下，然后跑下一组。递增强度跑在春季训练和比赛中都有应用。
八、“Z”型加速跑
“Z”型加速跑是在草坪上进行的对角加速跑。(加速跑70米，惯性跑20米，如图1)加速时，躯干要适当前倾，加强后蹬和摆臂，充分发挥速度；20米后，做一个放松的跨步惯性跑。然后转向40米终点跑，要求双腿交替频率快，动作轻快。因为在草坪上训练，可以增加运动员的心理舒适度，使大脑皮层兴奋和疲劳出现较晚，使他们能够完成较大的运动量。实践证明，“Z”加速训练不仅能提高运动员的加速能力和放松能力，还能提高专项速度耐力和跑步技能。
九、计时训练法
计时跑是一种用时间来衡量跑步量的训练方法。它只计算运行时间，如30分钟定期运行，1小时定期运行等。由于跑的时间长，可以有效提高内脏器官的功能，发展一艘船的耐力水平，也能让运动员对胜利有信心。用于心理训练；由于有规律跑步时动作放松自然，常被用来提高跑步技术或某项技术。
节日。
计时训练也可以在田径场外的草地、道路、沙滩、森林等地方进行，效果更好。国外有一种比赛叫计时跑，规定同时比谁跑的时间长。
十、延伸跑训练法
拓展训练是将中长跑的一个项目分成几个段落距离，按照特定预定指标的平均强度，逐段逐级进行一定次数的重复训练。比如特殊的800米；450米+500米+550米+600米+650米共八段…800米；再比如1500米:从900米* 1000米+1100米+1200……1500米。假设800米的专项指标是2分钟，450米的强度是1分7秒，5500米是1分15秒。在每个阶段，根据预定的强度，跑步训练只重复一段。只有达到并巩固了该段的预定目标，才能延伸到下一段。每节课的重复次数和总跑量一般为专项距离的二至三倍；起始距离短时，重复次数多，随着距离的延长，重复次数减少。间歇时间，脉冲下降到10秒，20次然后下一次运行。跑步训练具有刺激深、节奏强、负荷大的特点。有些教练做过实验研究。他们认为延长跑训练具有专项成绩稳定性高、运动员专项节奏强、速度感好、平时训练目的明确等特点。
冬训结束和春训开始时，应有计划地广泛使用训练跑。
十一、阻力跑训练法
阻力跑是指针对某项技术或跑步质量的薄弱环节，有负荷、有针对性地进行的专项训练。如果运动员的钟摆一直很弱，可以在前面绑一个小沙袋，或者举一个轻便的哑铃进行跑步训练。如果抬不起大腿，可以在踏步关节上方绑一个小沙袋，或者训练跑上坡。总之，阻力跑训练不仅对发展一定的力量素质、提高技术有一定的作用，而且对培养运动员顽强拼搏的意志品质也有一定的作用。但需要注意的是，这种方法不能长期使用，以免跑步的动作变异而产生副作用。
