文章目录
- 1.吃什么？
- 2.你吃多少？
- 3.怎么吃？
- 4.什么时候吃饭？
我觉得能掌握这种技能的人，减肥能力是高级的。它能给你带来的好处是吃零食也能帮助你减肥。
什么样的技能？
A: 懂得用零食代替主食(或部分主食)。
我在给减肥指导的时候，经常会遇到胖朋友，他们告诉我这几天真的很想吃饼干、蛋糕、奶茶、巧克力。我该怎么办？我说，那就来点。
但是在吃之前，我们要明白一个潜在的逻辑:这些零食不是多余的，而是应该包含在一天的总热量中。在控制总热量的前提下，用它代替主食(或部分主食)是科学平衡热量，防止肉长胖的好方法。
听起来很简单，但你必须解决四个问题:
1。吃什么？
2。你吃多少？
3。怎么吃？
4。什么时候吃饭？
让我们以下面的饼干为例:
1.吃什么？
杜:吃饼干。
如果你想吃这种零食，你必须弄清楚它有多少卡路里，否则你不知道吃多少。分享加工食品热量的计算方法:使用1860 kJ ÷4.185≈444千卡。由于家用食品使用“千焦”作为能量单位，千卡与千焦的换算关系为:1千卡≈4.185千焦。
换句话说，这种饼干的热量约为每100克444千卡。
2.你吃多少？
杜:吃60克(女性基础代谢率1200千卡)。这个数字是怎么算出来的？很简单。假设你的基础代谢率为1200千卡，每天可以摄入1320千卡的总热量(基础代谢率食物的热效应，相当于基础代谢率的10%)。
为什么能吃1320大卡？在这里，我想扩展一下。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普，人体热量消耗大概有三大出路:1。基础代谢(占人体总热量消耗的60%-70%)。2.体力活动(约占身体总热量消耗的15%-30%)。3.食物热效应(相当于基础代谢的10%)。
当你把每天摄入的总热量平衡在每天需要的基础热量(基础代谢食物的热效应)水平上，就会造成每天“身体活动”所需热量的不足/[k0/]。为了给身体活动提供热量，人体会将堆积的脂肪慢慢分解，转化为热量供能。随着时间的推移，你可以在不降低基础代谢率的情况下实现健康的减肥。
因此，基础代谢率为1200千卡的人可以将每日总热量设定为1200千卡，120千卡= 1320千卡。如果你的基础代谢率是1300千卡，你可以把每天的总热量设定为1300千卡= 1430千卡。
热量与减肥的比例一般为4321模式(也可以使用3421模式):早餐40%，午餐30%，晚餐20%，加餐10%。
根据计算，你早餐能吃的总热量是1320千卡x 0.4 = 528千卡。主食可以占到早餐和午餐热量的一半，晚餐热量的四分之一。然后用528 ÷ 2 = 264千卡，这是早餐主要食物能吃的热量。
根据以上计算，这种饼干的热量约为每100克444千卡，因此可以替代早餐264千卡的主食。我应该吃多少？264÷444，x100≈59.5，大概60克。
初学的人第一次会觉得有点绕。转发收藏这篇文章，数几次就精通了。
3.怎么吃？
杜:代替主食。与鸡蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起食用，营养更均衡。
那么有些朋友可能会说，为什么不能用零食代替鸡蛋、牛奶或者蔬菜呢？因为鸡蛋和牛奶(包括各种瘦肉)富含优质蛋白，优质蛋白可以合成肌肉，保持肌肉，修复受损细胞，提供饱腹感等等。如果用零食代替这些食物，会导致优质蛋白质摄入不足，不利于减肥。
零食不能代替蔬菜，因为蔬菜可以提供很多维生素、矿物质和膳食纤维。有些蔬菜膳食纤维含量高，如芹菜、西兰花、青豆等。膳食纤维对调节血糖、增强饱腹感和调节体重有很大帮助。因此，不建议用零食代替蔬菜。
4.什么时候吃饭？
杜:早餐(或午餐)吃。
尽量不要放在晚餐里。为什么呢？两个原因:1。因为这些加工过的零食往往是“糖油混合物”(高碳水高脂)，这类食物合成脂肪的能力很强。2.晚上的“脂肪合成环境”很棒。因为我们大多数人很少在饭后燃烧大量的卡路里，所以为了减肥，我们应该严格要求自己。
了解以上核心技术，形成平衡总热量的概念，并在生活中学习和运用，你的减肥能力会稳步攀升到更高的水平。
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我是“靠谱”的营养师杜宣健。
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参考资料:《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》和《2016年中国居民膳食指南》。
