1、头和肩。跑步动作要领——坚持头与肩的稳固。头要正对前方，除非途径不平，不要前探，两眼注目前方。肩部恰当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后反复。
2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身材正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿态，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹坚持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、坚持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或高低起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身材中心迟缓下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终坚持直立。
4、腰。跑步动作要领——腰部坚持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，保持躯干姿态，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干迟缓前屈至两手下垂至脚尖，坚持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是过剩的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前。坚持腰背挺直，直到股二头肌觉得紧张。
6、小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身材前约一尺的地位，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身材积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检讨脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感到小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，发生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。准确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快速疏散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体坚持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌觉得足够拉力，然后抬臀后反复，动作要有节奏，迟缓。
