经常熬夜的人，如何制定健身或恢复计划？
最佳答案
在回答问题之前先明确一下“熬夜”的定义，所谓的“熬夜”应该满足两个条件：
（1）必须是在疲劳倦怠的状态下进行，也就是“身体很想睡，但因为某些原因不能睡”，从而感觉到煎熬。如果是精力充沛心情愉悦地奋战到深夜（靠浓茶咖啡维持的不算），那就算不上“熬”，也就不能称之为熬夜。
（2）入睡时间被推迟，但起床时间没有随之推迟，导致睡眠时间不足。如果睡得晚起得也晚，总睡眠时间并未明显减少的，不算熬夜。
然后，我们再来讨论经常熬夜的人该如何健身运动。
首先，对于经常熬夜的人来说，运动（注意，是运动不是健身！）的目的不应该也不能是”使身体状况明显改善“，而只能是”维持身体状况不致因熬夜而恶化“。也就是说，经常熬夜的人可以运动，但运动的目的不应该是健身，这可能有点难于理解，下面是解释：
在以前的回答中我反复提到过：健身的本质就是通过各种运动向身体施加压力，迫使其朝着能够更好地适应这种压力的方向变化。例如：
进行大负重的力量训练——身体向着肌肉更发达（意味着更大的力量潜力），骨密度更大（能够承担更大的负重），神经系统调动肌肉效率更高（力量潜力发挥更充分）的方向变化
进行大量的长跑训练——身体向着心肺功能更好（能够输送更多氧气维持长跑），体重更轻（奔跑中的负担减轻），体脂更低（同上）的方向变化
但变化不是无条件的，它要求你的身体既要能够承受运动施加的压力，又能在运动后有恢复的机会。而熬夜会使这两个条件都不复存在：睡眠不足本身就意味着恢复不足，恢复不足意味着身体承受压力的能力下降。如果在这种情形下你继续以大量运动的方式对身体施加压力，那么迎来的不会是身体状况改善，而只可能是健康的崩溃。熬夜本身就是一种压力，人体很难在承担这样的压力之余再去迎接较大的足以促使身体发生改变的压力的挑战。所以，对于经常熬夜的人来说，运动的目的不是健身（使身体向更好的方向变化），而只能是尽量维持身体状况不因熬夜而恶化。
那么，经常熬夜的人该如何运动呢？
如前所述，熬夜本身就是一种压力，它同时影响身体承受压力的能力和恢复的程度。在这种情况下，必须严格控制运动的量、强度和难度，例如：
平时每天跑5000米，熬夜期间减少到1500米——减少了运动量
平时用120公斤的重量练习卧推，熬夜期间减少到80公斤——减少了运动强度
平时跳绳都是双摇，熬夜期间只跳单摇——减少了运动难度
随着运动量、强度和难度的下降，对身体的压力大大减少，也就不足以促使身体向着更能适应这种压力的方向变化（因为之前已经适应了更高的量、强度和难度），所以前面才会反复强调”经常熬夜的情况下运动的目的不是健身“。
但这种情况下的运动并不是毫无意义的：它虽然不能让你的身体变得更好，但它对于熬夜本身来说是一种调剂，就像上学时课间的10分钟休息一样，让你从一种单调的压力（熬夜或上课）中有个”喘口气“的机会，从而更好地继续应对相同的压力。
所以，在经常熬夜的前提下，要根据如下的几条原则来选择运动方案：
（1）运动的量、强度和难度对你来说应该是能轻松完成的，如果可量化的话（比如力量训练的负重，长跑的距离或速度），普通人不要超过自身极限能力的一半，底子很好的不要超过70%。
（2）不要一次运动太长时间，最好是分多次进行，每次10-15分钟；
（3）尽量选择和缓的运动方式，哪怕是压压腿都行，避免剧烈的运动；
（4）熬夜时间越长，越要控制运动量、强度、难度和每次运动的时间；
（5）最好的选择永远是别熬夜！
