跑步膝盖疼，要区分具体疼痛部位和原因。有的可能只是膝关节缺乏锻炼，承压能力比较差，刚开始跑步时产生一定的不适，是非常正常的现象，一般只需要适当休息，不需要任何治疗，疼痛就会消失。
这种情况，每周跑步跑1次休息一到两天，最多休息三天，不严重的话可以隔天跑，每次跑步二三十分钟，或者走跑结合，持续锻炼30分钟左右，逐步提高锻炼时间。跑步时配速不要太高，以呼吸较为顺畅为宜，感觉呼吸困难时就降低配速，或者走跑结合进行锻炼。这里和下面提到的走是指快走，不是慢走。对提问者来说只要不是用散步的速度锻炼就行，尽量提高快走速度。
跑步时或跑步后膝痛，可以分为身体的原因和跑步的原因两部分。
一、身体的原因主要是膝关节本身存在一些疾病，比如关节炎、拉伤、筋膜炎等，不管是什么原因引起的膝痛，膝关节本身的问题都不可忽视。
1，跑步时常见膝部疼痛原因见下图。这些原因导致的膝痛，最好不要经常跑步，等到基本康复后再跑步。而且在跑步时，最好佩戴专门的护具，比如髌骨带等护具。这些护具一定要买专业性护具，普通护膝基本上都无法起到真正有效保护膝关节的目的。等到疼痛完全消失后再逐步减少使用护具。
2，导致膝痛的原因还包括髂胫束综合征，就是俗称的跑步膝，症状是膝关节外侧髁上下的疼痛。需要根据疼痛严重程度进行不同治疗，轻微症状可以自行缓解，较严重的必须去医院就医治疗。
3，膝关节内部中间或中间偏后一点的位置疼痛，可能是因为腘绳肌力量过于薄弱，导致膝关节周围肌肉力量失去平衡，跑步时膝关节各个位置受力不均匀导致的疼痛。这种情况需要锻炼腘绳肌，使膝关节周围肌肉力量恢复平衡，药物和其它治疗方法，基本上都是无效的。
二、跑步的原因导致膝痛，这是大部分人膝痛的主要原因。
1，跑步时不适合的脚掌着地方式，也是导致膝痛的主要原因之一。脚后跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地，三种着地方式养的说没有绝对的好和不好，只有适合和不适合自己。后脚跟着地尽量穿着鞋底较厚，前后鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋。全脚掌着地的跑鞋在8-10毫米之间，跑步时脚掌外侧几乎同时着地，然后迅速过渡到整个脚掌着地，而不是整个脚掌同时着地。前脚掌着地需要专门锻炼，而且速度快，配速较慢时可以用全脚掌或后脚跟着地。长跑时，我比较倾向推荐全脚掌着地，配速较高时可以尝试前脚掌着地。新手跑步时，配速较低，不适合前脚掌着地。
2，跑步时脚掌触地瞬间小腿与地面切角过大。在大步幅跑步时最为常见。在脚掌触地的一瞬间，小腿与地面基本垂直才能最大程度避免损伤膝关节。
3，配速过高、步频过低或过高、步幅过大、跑量过大都会导致膝痛。
可以通过降低配速、调整步频和步幅，降低跑量的方法来降低膝痛发生概率。步频在180左右是最适合的步频，但还要看配速，配速较低时步频也较低，配速较高时步频在190-200之间也是可以的。跑步时感觉膝部有不适，降低配速、提高步频、缩小步幅，能有效降低不适感。
4，跑步时身体姿势不正确。
最典型的例子就是跑步时弯腰弓背，身体重心不稳。跑姿可以参考姿势跑法的相关知识。
5，跑鞋不合适。不同脚型、不同脚掌着地方式、不同跑量穿着不同的跑鞋，穿错了跑鞋不仅影响跑步效率，还可能会使身体受伤。
跑步后感觉膝关节轻度不适或轻度疼痛，可以通过做靠墙半蹲和引膝痛来缓解膝痛。新手从大小腿呈135度开始半蹲，小腿与地面基本垂直，有一定锻炼经验后大小腿呈90度。每次锻炼时间从十几二十秒开始到一分钟左右，锻炼3-6次。引膝痛每次从甩腿二三十下开始，逐步增加到100次左右，做3-6组。如果膝痛较严重，或者三五天内不见明显缓解，建议立即就医。
